腰椎病保健操图解塑身：形体讲堂脊椎保健操

　　根基姿态：每次做各项锻炼动作前，先天然站立，双目平视，双脚略分隔，与肩同宽，双手天然下垂。放松。

　　海浪屈伸：做操前，先天然站立，双目平视，双腿略分隔，与肩平行，双手天然下垂。动作时下颌往下前方海浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量切近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，前挺，双肩往后上下慢慢活动。下颌屈伸时要慢慢吸气，昂首还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次逗留顷刻；然后再倒过来做下颌伸屈活动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

　　编纂：雨

　　提肩缩颈：做操前，先天然站立，双目平视，双脚略分隔，与肩平行，双手天然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，逗留顷刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈天然伸出，还原天然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，逗留顷刻后，双肩放松，并天然呼气。留意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，逗留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到天然式后，再频频做四次。

　　摆布摆动：做操前，先天然站立，双目平视，双脚略分隔，与肩平行，双手叉腰。动作时头部慢慢向左户倾斜，使左耳贴于左肩，逗留顷刻后，头部前往中位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，逗留顷刻后，头部前往中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要切近右肩，逗留顷刻后，再回到中位。如许摆布摆动频频做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　　举臂回身：先举右臂，手掌向下，抬视手心，身体慢慢转向左侧，逗留顷刻。在回身时，要留意脚跟动弹45度，身体重心向前倾，然体再转向右后侧，扭转时要慢慢吸气，反转展转时慢慢呼气，整个动作要迟缓、协调。动弹颈、腰部时，要尽量转到不克不及转为止，逗留顷刻，回到天然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回频频做两次。

　　长时间地垂头功课很容易形成颈椎过度劳损，有人因而患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。广州军区空后病院的孙安莉医师日前与数名心理学家和医护人员一路研制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20个次要动作构成，在温和的音乐下迟缓地，大约15分钟即可，且对场地的要求很低。这里特引见几个锻炼动作以飨读者。

　　要留意的是，整个动作要迟缓、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显显露来，其后再做适量的放松动作，感觉累的时候要作恰当歇息。若是刚起头不克不及尺度地做好动作，要循序渐进，不成冒进，免得对脊椎等部位形成更大。

　　前俯后仰：双手叉腰，先昂首后仰，同时吸气，双眼望天，逗留顷刻；然后迟缓向前位垂头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要杜口，使下颌尽量紧贴前胸，逗留顷刻后，再上下频频做四次。动作要旨是：舒展、轻松、迟缓，以不感应难受为宜。

　　摆布扭转：双手叉腰，先将头部迟缓转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，逗留顷刻，再迟缓转向左侧，同时呼气，让右边颈部伸直后，逗留顷刻。如许频频交替做四次。